Muitos esportistas entre eles praticantes de artes marciais alegam que por
usarem muito os músculos do antebraço, abrindo e fechando as mãos
inúmeras vezes ao dia em atividades diversas, ou mesmo treinando com
pesos, não há uma prioridade para treinamento especifico dessa
musculatura que envolve o antebraço, punho, mão e dedos. Ainda
que a movimentação constante, diária dessa região
do corpo acabe por constituir-se num “treinamento” de media para
alta freqüência com intensidade igualmente de media para alta, com
repetições de sucessivas e cargas relativas altas ainda assim,
em relação aos e especificamente aos artistas marciais, não
se constituem num treinamento adequado para essa região muscular, cujo
preparo é primordial.
Assim todo o treinamento básico deve ter em sua programação
exercícios que solicitem esforços às musculaturas do antebraço,
punho, mão e dedos.
Antes de entrarmos especificamente no power training para essa região
do corpo, abordaremos, ainda que a superficialmente, a sua estrutura anatômica,
alias, das mais complexas. Aparentemente a mão, por ser um membro de
pequeno porte não nos da a exata idéia da sua complexidade. Veja,
ela possui 27 ossos, mais de 20 articulações em trabalho conjunto
com 33 músculos diferentes. Formando por 3 grupos, o esqueleto das mãos
compõem-se de 8 ossos do carpo, dispostos em duas fileiras com 4 ossos
cada uma, 5 metacárpicos, numerados a partir do polegar; 14 falanges
em três fileiras, sendo que a proximal e adistal contem 5 ossos cada uma,
e a segunda fileira com 4 ossos, porque esta falange não esta presente
no polegar.
Os ossos do carpo tem forma muito irregular e são denominadas como se
segue a partir do polegar: na primeira fileira temos o escafóide , semilunar,
piramidal e o pissaforme; ma segunda fileira, temos o trapézio, trapezóide,
capitato e o hamato.
A articulação do punho ou radiocárpica e as varias articulações
intercapianas constituem, coletivamente a articulação do punho.
A articulação do punho esta situada entre a extremidade do radio
e os três ossos da primeira fileira do carpo o escafóide, o semilunar
e o piramidal. Nem a ulna nem o pissiforme participam, pois a ulna é
separada dos ossos do carpo por um disco articular fibrocartilaginoso.
Como já foi abordado a estratégia para um bom desenvolvimento
dos antebraços e os bombardeios com sessões rápidas de
treinamento diários.
Você deve trabalhar todos os grupos musculares entre eles os flexores
e extensores do punho, palmares, flexores e extensores dos dedos adutores e
abdutores do punho com finalidade de trabalhar a régio como um todo.
Eis os exercícios ideais.
Rosca direta de punho (com barra)
Área de atuação: Flexores do punho.
Proposta de treinamento: 3 a 4 series,
Com repetições que variem de 15 a 20, com intervalos médios
entre cada exercícios de 15 a 30 segundo. Com isso, você ganhara
uma boa intensidade nos músculos.
Execução: sentado em um banco plano, com o antebraço em
total apoio no banco, deixar as mãos nas extremidades do banco para que
possa executar a flexo extensão do punho. Trabalhar com uma barra media,
com as palmas para cima, empunhadura na abertura do ombro.
Procure manter os polegares por baixo da barra, provocando um isolamento e aumentando
assim a intensidade sobre os músculos flexores do punho, músculos
com maior trabalho para forçar a massa, que são o palmar longo,
cubital anterior, flexor superficial dos dedos, flexor profundo dos dedos e
flexor largo do polegar.
Evitar que a barra deslize sobre os dedos da mão para que haja um relaxamento
dos músculos flexores.
Respiração: procure expirar no movimento da força, ou seja,
na fase ativa do movimento, quando você flexionar os punhos.
Execute o exercício com velocidade.
Rosca inversa (com barra)
Área de atuação: este exercício praticamente é
o mais importante para o antebraço, pois atua em conjunto com a flexão
do cotovelo que solicita a colaboração do músculo braquial,
considerado como um “cavalo de força” entre os músculos
flexores do cotovelo, juntamente com o bíceps, braquial anterior e supinador
largo.
Execução:
Procure trabalhar com uma barra reta e media com aberturadas mãos referente
a distancia dos ombros. É importante que a posição dos
pés esteja também em abertura com relação aos ombros
ou um pouco menos nunca alem da abertura. Essa atitude tencionara seus lombares
e glúteos médios.
Os joelhos devem ser mantidos semiflexionados para aliviar as pressões
sobre os espaços invertebrais da espinha dorsal.
Com a mão em empunhadura inversa (pronada), e palmas para baixo, iniciar
o movimento de dobradiça da articulação do cotovelo (a
flexão).
Posição inicial com as mãos na barras paralelas às
coxas quando você flexionar o cotovelo do ponto de ter tocado a barra
em seu queixo; ai terá concluído o exercício.
Procure fazer de 3 a 4 series de 12 a 17 repetições com intervalos
médios de 45 segundos entre exercícios.
A respiração, voltando a enfatizar consta da expiração
no momento da força, pois isso não solicitaria da respiração
uma colaborada de força durante o exercício. Inspire no momento
da posição de retorno.
Power training para os músculos das mãos e dedos.
Dentre os tipos de agarrar a mão nos oferece, ou seja, movimentos de
pressão, como pegar um copo, uma linha, um lápis, uma jarra, uma
maleta e assim por diante outros existem relacionados diretamente comas artes
marciais, com características diferentes pois nas artes marciais a pressão
e feita em alta intensidade.
Daí a importância de exercícios para fortalecimento dos
pulsos das mãos e dos dedos.
Neste caso, você pode escalar cordas, com paradas de 3 a 5 segundos ou
valer-se de manoplas de molas ou bolas de borracha pressionando-as entre os
dedos. Pode ser feito em grandes repetições de no mínimo
20 ou por tempo de 1 a 2 minutos, com ligeiros intervalos. Afinal, somente a
técnica aliada a força fará de você um grande artista
marcial.